Как перестать тревожиться и жить спокойнее?

На снимке: прием ведет клинический психолог урюпинской поликлиники для взрослых Оксана Панченко.

На улице сумрачно и слякотно, день короток, новости из телевизора тревожат. Все больше знакомых урюпинцев жалуются: нет поводов для радости, на душе одно беспокойство, одолели тоска и депрессия. Что происходит с нашим организмом в осенне-зимнее время? Как помочь ему справиться с тревожностью и стрессом — спутниками нашей повседневной жизни?

ВО ВСЕМ ВИНОВАТ КОРТИЗОЛ?

Любой медик скажет: наше физическое и эмоциональное состояние зависит от гормонов. Их много, но за наше здоровье и поведение в стрессовых ситуациях отвечает кортизол. Именно он дает нам утреннюю энергию, чтобы проснуться и бодрствовать весь день. А вечером на смену ему приходит другой гормон — мелатонин, он отвечает за сон.

Но если что-то пойдет не так, кортизол начинает поступать в кровь сверх обычной дозы — так нас устроила природа, чтобы в экстремальной ситуации мы были более активны. А когда опасность проходит, уровень кортизола возвращается в норму. Но если стресс становится хроническим, а напряжение затяжным, то кортизол, постоянно контролируя наше состояние, начинает постоянно держать все системы в «боевой готовности». Это приводит к различным нарушениям — повышенному давлению, росту уровня сахара в крови, нарушению пищеварения и так далее. А осенью и зимой к проблеме добавляются малая активность (мы больше сидим дома), снижение в организме витамина D. 

Если какие-то из вышеназванных симптомов вы наблюдаете у себя, есть повод сходить к врачу. О том, как в домашних условиях справиться с состоянием тревоги,  мы спросили у клинического психолога Урюпинской поликлиники для взрослых Оксаны ПАНЧЕНКО.

  В России растет спрос на успокоительные препараты и антидепрессанты, говорят исследования. С января по сентябрь траты россиян на антидепрессанты увеличились на 70 %, а успокоительных лекарств — на 40% к 9 месяцам прошлого года. Чаще всего, по статистике, такие лекарства покупают жители Москвы, Санкт-Петербурга, Карелии и Ростовской области.

 — Увы, урюпинцы не исключение. Мы тоже фиксируем рост обращений по поводу тревожности, страхов, других нарушений психологического здоровья. Это объяснимо: мы все сегодня живем в состоянии постоянной повышенной тревожности, и вызвать тревогу могут самые обыденные обстоятельства. Как показывает практика, причина беспокойства обычно кроется в самых конкретных событиях. При этом люди часто путают чувство страха с чувством тревожности, хотя страх вызывается конкретным объектом, а у тревожности его нет, она беспочвенна и часто нерациональна. Тревожность — не болезнь, а состояние организма человека. Она — следствие влияния на него извне. Причинами называют и плохую экологию, и несбалансированное питание, вызывающее недостаток нужных организму веществ, и даже сезонность — серость за окном, авитаминоз и плохое настроение, которое мы именуем осенней хандрой. Но когда к ним добавляются и другие факторы — стрессы на работе, негативная информация в новостях и так далее, то могут возникать и стойкие нарушения.

Чаще всего на прием приходят люди с жалобами на панические атаки, фобические и эмоциональные расстройства, нарушение сна— как следствие тревожности, депрессию.

ДЕПРЕССИЯ

Самое сложное психическое расстройство — депрессия, она связана с устойчивым снижением настроения, двигательной заторможенностью и нарушением мышления. Возникают депрессия как следствие психотравмирующих ситуаций, заболевания, а сегодня особенно часто депрессия диагностируется у тех, кто переболел COVID-19. Это связано с воздействием вируса на организм (на сердечно-сосудистую, нервную системы и пр.).

Что делать? С ней самостоятельно справиться трудно. Поэтому те, кто замечал у себя подобные симптомы, должны обратиться к специалисту.

КАК СТРАШНО ЖИТЬ!

Человек должен опасаться за свою жизнь, это — защитный механизм, работающий у всех нормальных здоровых людей. Но когда страх становится навязчивым и мешает жить — это патология. Фобия — это интенсивный необоснованный страх, возникающий при контакте с определёнными объектами, попадании в специфические ситуации или при необходимости совершить определённые действия. Кто-то боится отрытого пространства, а кто-то, напротив, толпы, или страха потерять работу и так далее.  

Что делать?

Больные, страдающие таким расстройством, сохраняют критическое восприятие действительности и осознают необоснованность собственных страхов. Это и нужно использовать — например, если вы боитесь пауков, то попробуйте вспомнить, когда и при каких обстоятельствах этот страх появился? Исследование причины приведет к мысли о том, что страх на самом деле глупый и необоснованный. Попробуйте понять и побороть тем самым свой страх А в сложных случаях надо все-таки идти к доктору.

В последнее время к общим страхам прибавился страх неопределенности. Он поселился во многих из нас с началом пандемии коронавируса и стал постоянным спутником по жизни. Особенно страдают от неопределенности те, кто привык планировать свою жизнь, кого невозможность выполнить свои обязательства вводит в депрессию.

Что делать? Ставить себе те планы, выполнение которых зависит только от тебя одного. Маленькие, но точные, они дают требуемое ощущение контроля и ослабляют страх неопределенности.

ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ

Со стороны поведение человека, одолеваемого панической атакой, может показаться странным: он начинает хаотично двигаться либо, напротив, впадает в ступор, его порой даже бьет мелкая дрожь. Повышается давление, сердце рвется из груди, а в голове одна мысль: «Должно случиться что-то непоправимое!» или «Я умру!».

Эмоциональные расстройства и панические атаки возникают у человека как кратковременные приступы сильного страха и тревоги, сопровождающиеся тошнотой, нарушением дыхания, головокружением. Возникают внезапно, через несколько минут достигают пика и длиться могут по несколько часов.

Что делать?

Помнить — от панических атак еще никто не умирал. Это не болезнь, хотя они и снижают качество жизни человека. Как же уменьшить это тревожное состояние? Можно заранее расклеить по дому записки с надписью: «Не волнуйся, все хорошо!». Можно сосредоточиться на каких-то предметах в доме — разглядывать детали, ощутить на вкус — пока смотрите и пробуете, атака пройдет. Или начать активно двигаться — выйти на улицу, идти или бежать, чтобы вывести адреналин с кортизолом, которые в этот момент бушуют в крови.

Общие врачебные рекомендации при всех видах нарушений известны. Это:

И еще один простой практический совет — при всех видах нарушений хорошо помогает умывание холодной водой. Процедура эта нормализует дыхание, снижает сердцебиение и ослабляет тревожное состояние.

Терапевтические методы и лекарства в случае необходимости вам подберёт врач в зависимости от сложности психологического состояния.

  НЕ ДАТЬ НЕГАТИВУ РАЗРУШИТЬ СЕБЯ!

Есть еще одна большая проблема современности — поток негативной информации, который дает только деструктив и не позволяет радоваться даже приятным моментам в жизни. Подавление своих положительных эмоций на фоне того, что «все плохо», «такое кругом творится», ожидание «когда все это кончится», ведут к неврозам и депрессии.

Что делать в этом случае? Помнить, что нельзя быть за все в ответе, нельзя страдать за всех, что в самые тяжелые времена люди жили и любили, рожали детей и были счастливы. Радоваться капелькам счастья, которые нужно искать вокруг себя.

— Стрессы разрушают здоровье, — говорит инструктор-методист по АФК отделения дневного пребывания граждан пожилого возраста и инвалидов Урюпинского центра социального обслуживания населения Сергей Жилейкин. — Чтобы убрать из своей жизни негатив, найдите позитив. Работая с клиентами нашего отделения, которые часто страдают от депрессивных состояний, мы стараемся указать им на то, что есть вокруг них или внутри их самих положительного. Многие зациклены сейчас на телевизоре,  тревожных новостях. Мы стараемся перенаправить наших дедушек и бабушек в другое увлечение — например, указать на внуков или на их собственные увлечения и умения. Это делает жизнь осмысленнее, прибавляет интереса. Причем, такой подход работает всегда, вне зависимости от возраста человека.

А как справляются с негативными эмоциями и тревогами урюпинцы? Наши читатели могут рассказать о своих рецептах сохранения психологического здоровья, написав письмо в редакцию (г. Урюпинск, ул. Матросова,1) или по электронной почте (Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.) либо позвонив по телефону 4 31 41.

О.ШУШЛЕБИНА.

 (Публикуется в рамках проекта «Социальный ориентир»).