Как похудеть, контролировать вес и не вредить здоровью

Сегодня многие следуют моде и садятся на диеты, применяют голодание и другие экстремальные методы, не задумываясь о последствиях. Что мешает нам оставаться стройными? Как контролировать свой вес и при этом не вредить здоровью? Об этом беседуем с диетологом-эндокринологом Вероникой Куровой.

Опасный фастфуд

Вероника Александровна, пожалуй, даже не будучи диетологом, можно заметить, что в последнее время людей с лишним весом стало больше. Что особенно настораживает, среди них стало больше молодежи. Это действительно так?

– Полных людей становится больше, к тому же ожирение в последние годы заметно помолодело. Я связываю это доступностью фастфуда. И детское ожирение уже не редкость. Пищевые привычки формируются в семье. Когда я собираю анамнез у больного ожирением, обязательно спрашиваю, как готовила мама, что обычно ели родители. Приходится объяснять прописные истины, которые хорошо бы усвоить еще в детстве. Например, многие и не знают, чем опасен фастфуд и что лучше съесть на обед суп с котлетой, получив меньше калорий, чем бургер. Полноценный обед это 300‑400 килокалорий, а один бургер  – уже 600. Но при этом обед насыщает. А бургер, хоть и содержит белок, но богат быстрыми углеводами, которые моментально усваиваются,  – человек остается голодным, а огромное количество неизрасходованных калорий преобразуются в жир. Или, например, не все знают, что газированные напитки содержат огромное количество сахара. После того как мы выпиваем стакан такого напитка  – в организме происходит огромный выброс инсулина, который избыток глюкозы трансформирует в жиры.

Многие люди считают, что лишние килограммы им не навредят. Так зачем человеку худеть, если его в принципе все устраивает?

– Для снижения веса обязательно должна быть мотивация. Самую сильную мотивацию получает человек, чье заболевание вызвано ожирением. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания. Доказано, что ожирение  – на первом месте среди причин их возникновения. Обязательно нужно снижать вес пациентам с сахарным диабетом, после этого поджелудочной железе намного легче вырабатывать гормон. Очень важно нормализовать вес при заболеваниях суставов, особенно, если планируется операция. А также  – перед планированием беременности, так как в это время у женщины увеличивается нагрузка на сердце и почки. Иногда гинекологам приходится даже прерывать беременность женщинам с ожирением, так как возникают сильные осложнения. Бывают ситуации, когда женщина долго не может забеременеть: гинекологи не могут с помощью медикаментов нормализовать ее гормональный фон. Но как только ее вес приходит в норму  – наступает беременность. Женщинам в процессе менопаузы лишний вес может грозить заболеваниями суставов, гипертонией. Кроме того, жизнь без ожирения  – это просто совершенно другое качество жизни  – возможность быть активным, энергичным, заниматься спортом, путешествовать. Другое дело, что большинство полных людей не верят в то, что смогут похудеть, и считают, что раз с фигурой им не повезло, то единственная радость в жизни  – это вкусно поесть.

Не морите себя голодом

Но ведь на самом деле складывается ощущение, что похудение  – это изнурительный процесс. Нужно чуть ли не голодом себя морить, сидеть на жестких диетах. Это не так?

– По поводу похудения существует множество мифов. В Сети можно найти целые списки «чудо-диет». Но если бы все эти диеты были эффективны, их не было бы так много. Да, сбросить вес, используя жесткую диету, можно, например, сидя на белковой диете. Можно быстро похудеть, влезть в любимое платье, но потом эти килограммы вернутся обратно, еще и с избытком. Если же вы хотите похудеть качественно и надолго, нужно скорректировать питание: оно должно быть полноценным, со сбалансированным потреблением белков, жиров, углеводов. В случае если мы, сидя на диете, начнем потреблять только один белок, мы перегрузим почки, ведь большое количество белка способствует развитию почечной недостаточности.

Как вообще определить, есть ли у человека лишний вес?

– Сначала нужно рассчитать свой индекс тела по формуле вес / рост в квадрате. Если индекс больше 30, значит ожирение уже есть. От 25 до 30  – избыточная масса тела. Норма  – от 18,5 до 25. Не уложились в норму? Откорректируйте потребление калорий. В первую очередь нужно определить основной обмен веществ по формуле Харриса- Бенедикта (ее можно найти в Сети). Эта цифра показывает, сколько калорий организм расходует в спокойном состоянии. Если у вас физическая активность невысокая, полученную цифру умножайте на 1,2  – получается та калорийность, которую вы расходуете. Если хотите снизить вес, от этой цифры вычитайте 500 ккал. Вот столько килокалорий нужно тратить в стуки, чтобы похудеть. Вычитаем еще 250 ккал  – получаем нижнюю границу, прибавим 150 ккал  – это верхняя граница. Сильно снижать калорийность нельзя  – следим, чтобы калорийность не опускалась ниже 800 ккал в сутки. Иначе начнется обратный эффект, вес будет прибавляться  – продукты будут трансформироваться в жир. Многие ведь думают, что, сев на жесткую диету или даже поголодав несколько дней, можно быстро похудеть. Ничего подобного. Нужно есть дробно, маленькими порциями. И нужно знать, что есть и в какое время.

Как не стать «мраморной говядиной»?

От каких продуктов желающим похудеть нужно полностью отказаться?

– Сдоба, пирожные, торты, майонез, копчености, сосиски, сардельки, чипсы, алкоголь  – от всего этого худеющему придется отказаться. Процесс приготовления меняется: мясо, рыбу не жарим, а варим, тушим, запекаем на гриле (или в нежирной сметане, в сливках). Вместе майонеза в салаты добавляем лимонный сок, йогурт, маложирную сметану (15 %). Ограничиваем потребление картофеля (в нем содержится много крахмала). С осторожностью едим фрукты  – в них много сахара, лучше съедать их во время перекуса (в 10‑11 часов) или на полдник (16‑17 часов). Вот от чего не нужно отказываться, так это от мяса. В нем содержится белок, а он нам необходим для сохранения и наращивания мышечной массы. Особенно это становится актуально с возрастом, когда тело человека из‑за малоподвижного образа жизни и недостатка белка превращается в настоящую «мраморную говядину»: мышцы замещаются жировыми прослойками. Лучше отказаться от свинины и баранины (предпочтительнее курица, индейка). Обязательно 2‑3 раза в неделю нужно есть красное мясо (говядину, телятину) и печень  – только в них содержится гемовое железо.

Так можно ли все ‑ таки есть после шести?

– Есть после шести можно, и даже нужно. Но не все. Нельзя

употреблять продукты, содержащие углеводы, они стимулируют выброс инсулина  – а он блокирует соматотропный гормон, расщепляющий жиры. Вот вам и повод для наращивания жировых прослоек. Можно есть белковую пищу (кроме творога, так как он также стимулирует выброс инсулина). Мясо, рыбу  – вареные, тушеные, запеченные. На поздний ужин можно съесть морепродукты, нежирный сыр, салат с лимонным соком, вареное яйцо. Исключить жирное, жареное, фрукты, фасоль и свеклу (у них высокий гликемический индекс). Поздно вечером также не стоит пить кефир или ряженку, в них содержится много углеводов, их лучше перенести на полдник или на перекус. На ужин должно приходиться 15 % от общего суточного количества калорий, на завтрак  – 25, на перекус  – 10, на обед  – 35, на полдник  – 15. Первое время в определении калорийности блюда помогут кухонные весы. Очень хорошо дисциплинирует ведение дневника питания, куда вы будете записывать количество потребляемых калорий в течение дня, с его помощью можно планировать свое меню. И не забывайте хвалить себя, поощрять за любые достижения.

Кстати

Проблема лишнего веса

Около 30 % мирового населения, то есть примерно 2,1 млрд человек страдают от избыточного веса. Долгое время в лидерах по числу людей с ожирением были США. Но в последние годы эта проблема становится все более актуальной и для России. По последним данным, почти половина россиян страдают от лишнего веса.

Беседовала Ольга Багрова