10 суперупражнений для здорового сердца

Чемпион Олимпийских игр и мира в спортивных танцах на льду Роман Костомаров показал упражнения для ежедневной разминки.

Фото: https://pixabay.com

Он отметил: «Если выполнять их регулярно, вы за несколько недель улучшите состояние всех групп мышц, увеличите гибкость, станете чувствовать себя бодрее», — пишет Российская газета .

Прежде всего, надо соблюдать правила: разогреваться сверху вниз. Сначала уделяем внимание плечевому поясу, потом рукам, корпусу и ногам. Каждое упражнение выполняется для начала минимум 10-15 раз. Желательно, упражнения проводить на свежем воздухе – из положения стоя, ноги на ширине плеч. В зале можно добавить упражнения на гимнастическом коврике — из положения сидя и лежа.

Готовы? Начинаем:

Приводим в тонус сосуды шеи — круговые вращения плечами: вперед, назад; подтянуть плечи к ушам и «бросить» вниз. Разминаем область между лопатками — круговые вращения руками («мельница»): обеими руками вперед, назад, поочередно вперед (как при кроле) и назад. Увеличиваем гибкость позвоночника — скручивания корпуса вправо-влево: руки согнуты перед собой, локти параллельно земле на уровне плеч, бедра зафиксированы, вращение — строго в пояснице. Усиливаем амплитуду скручиваний, активно работают грудные мышцы — такие же скручивания с выпрямлением руки (поворачиваемся вправо — выпрямляем правую руку, влево — левую). Укрепляем мышцы спины — вращения корпусом в обе стороны, сначала в одну, потом в другую сторону: руки согнуты в локтях перед собой или подняты к голове, бедра строго фиксированы. Укрепляем мышцы живота и спины — вращение бедрами: теперь строго фиксируем положение плеч и головы (они неподвижны), а бедрами вращаем с возможно большей амплитудой. Растягиваем мышцы спины и заднюю поверхность ног — наклоны вперед: попеременно к левой ноге, по центру, к правой, колени прямые, достаем землю сначала пальцами, потом — ладонями. Укрепляем и растягиваем мышцы ног — глубокие выпады вперед: делаем большой шаг, согнув ногу до прямого угла в колене, задняя нога остается прямой. Повторить с другой ноги. Затем встать прямо, ноги расставить как можно шире и приседать попеременно на одну ногу и на другую — «перекаты». Укрепляем мышцы ног и общую выносливость — приседания. Чтобы не навредить коленям, бедро в нижней точке приседа должно оставаться параллельным земле. Махи выпрямленными ногами с легким скручиванием корпуса: левая нога идет вверх и чуть вправо, а корпус слегка поворачивается навстречу ноге и то же самое — с правой ногой. Руки держать вытянутыми перед собой или согнутыми в локтях — так удобнее сохранять равновесие.

Здоровье в прядке? Спасибо зарядке!

Источник

Предложить новость